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原标题：再热的天气也不停止运动的步伐 夏季健身指南
夏天适合跑步吗,会对健康不利吗?这个夏天,美国《时尚》杂志为你解读热天跑步的风险,传授夏日运动的诀窍。
如果你做好了充分热身,那么随时都可以出发。每个人在跑步时对高温的反应都有所不同,你需要随时留心你的感觉、能力和极限。人体可以适应高温,但需要时间、好的装备以及恰当的行为。为避免热天跑步时身体出现不适的状况,可参考以下提示。
夏日跑步的风险
高温天气下的户外跑步更易使身体感到疲惫,步伐变得沉重,这是由高温引发的严重脱水所致。
除了高温之外,夏日室外污染的加剧也是威胁户外运动者健康的隐患。随着步伐的律动,运动者肺部的污染微粒会越积越多。当夏日来临,跑步的积极作用会有所下降。
夏日跑步的优点
在高温天气下,跑步不仅有利于调节体温还可加速肌肉的放松。外界的高温使紧绷的肌肉变得更易柔软灵活。此外,阳光可以促进排汗,切促进维他命D的生成。
烈日下奔跑需避免以下错误行为:
一些错误的习惯或运动方式可能会导致中暑或生病 :
在阳光最强烈的11点至16点进行户外运动。
只在跑步前和结束后喝水,跑步期间不喝水。
只穿运动背心跑步,没有其他用于防晒的衣物。
在车水马龙和污染纵横的城市道路跑步。
运动前饮酒、抽烟或喝刺激性饮料(茶、咖啡、可乐、甜饮等)
如何正确跑步:
跑前热身:
运动前确保身体处于健康状态。
给予身体充分的时间来适应户外高温。运动前3天循序渐进,逐步加大运动量,约一周后你的身体就可以基本适应运动强度了。
运动前洗凉水澡。
涂抹充足的防晒霜。
运动前吃饭: 摄取健康营养的食物非常重要,建议选择白肉和富含水分的蔬菜水果。
运动准备阶段:把头发扎成适合运动的发型。光线强烈时,带上墨镜和鸭舌帽,保护眼睛。穿夏季运动套装(上身选择宽松的运动服有助于良好散热;下身建议选择短裤。由于黑色吸热,运动服最好选择白色)。
运动期间:
在居民点以外的地点跑步可以最大限度地避免城市污染。
找寻阴凉地跑步。
选择草坪、沙地或土地跑步。
穿潮湿半干的T恤有助于给身体降温,保持清凉。
跑前、跑中、跑后都要补水,平均每次喝0.4至0.8升水。在跑步中,即使不感觉口渴也要补充少量水分。
在脸部、头部、颈背和手背喷洒适量的水。
一旦出现中暑的前兆,例如头晕、打寒颤、头疼等,立刻停止运动。为避免出现危险,建议几个人一起跑步。
控制跑步节奏,避免心跳过快。
跑步结束后留10分钟给身体降温。运动结束后,增加身体休息和平复的时间,切忌直接冲洗凉水澡。
对抗高温的方法:
夏日最好的锻炼时间段是相对凉爽的夜间或清晨。
可选择在家或健身房等室内运动来躲避高温。当气温过高时,应适时放弃跑步,改换肌肉训练。
分散运动时间。可选择清晨运动一次,傍晚运动一次。不要忘记,过度的运动会损害人体健康哦。
初审编辑 王晓君
